Mỡ thừa, bắp tay to…. đều có thể được cải thiện bằng những bài tập giảm mỡ bắp tay sau đây. Bỏ túi ngay để luôn có được dáng dấp tự tin nhất và luôn nổi bật giữa đám đông.
1. Bài tập đứng kéo cáp (Tricep Pushdown):
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ tay cho nữ khá hiệu quả. Thay vì đứng kéo cáp, bạn cũng có thể ngồi để kéo.
- Cách thực hiện: Đứng đối diện với máy kéo cáp, hai tay cầm thanh ngang, lòng bàn tay hướng xuống. Kéo thanh ngang xuống đến khi cánh tay duỗi thẳng, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Nhóm cơ tác động: Cơ tam đầu (Triceps brachii)
- Hiệu quả: Giúp giảm mỡ thừa và săn chắc bắp tay sau.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và tập trung vào việc sử dụng cơ tam đầu để kéo thanh ngang xuống.
2. Nâng tạ qua đầu (Overhead Dumbbell Extension):
- Cách thực hiện bài tập thu nhỏ bắp tay bằng động tác nâng tạ: Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng lưng, hai tay cầm một quả tạ, nâng lên qua đầu. Từ từ hạ tạ xuống sau đầu, giữ khuỷu tay cố định. Sau đó, nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Nhóm cơ tác động: Cơ tam đầu (Triceps brachii)
- Hiệu quả: Giúp giảm mỡ và tăng cường sức mạnh cho bắp tay sau.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong lưng khi hạ tạ xuống.
3. Chống đẩy (Push-up):
Sẽ rất thiếu sót nếu không nhắc đến phương pháp chống đẩy khi tìm hiểu bắp tay to tập gì. Thực hiện như sau:
- Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Nhóm cơ tác động: Cơ ngực (Pectoralis major), cơ vai (Deltoid), cơ tam đầu (Triceps brachii)
- Hiệu quả: Bài tập toàn thân, giúp giảm mỡ và tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ, bao gồm cả bắp tay.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không võng lưng hoặc cong mông. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể chống đẩy đầu gối để giảm độ khó.
4. Bài tập giảm mỡ bắp tay – cơ tam đầu (Tricep Dips):
Đây là một trong các bài tập bắp tay quen thuộc, dù có đôi chút khó khăn khi thực hiện:
- Cách thực hiện: Đặt hai tay lên ghế hoặc bệ đỡ, chân duỗi thẳng. Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Nhóm cơ tác động: Cơ tam đầu (Triceps brachii)
- Hiệu quả: Giúp giảm mỡ và săn chắc bắp tay sau.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không nghiêng người về phía trước.
5. Chống đẩy vào tường (Wall Push-up):
Cũng là phương pháp chống đẩy, nhưng thay vì cách truyền thống, việc thực hiện chống đẩy vào tường là cách giảm mỡ bắp tay khá nhanh chóng:
- Cách thực hiện: Đứng đối diện với tường, hai tay chống vào tường rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp người về phía tường bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Nhóm cơ tác động: Cơ ngực (Pectoralis major), cơ vai (Deltoid), cơ tam đầu (Triceps brachii)
- Hiệu quả: Bài tập nhẹ nhàng hơn chống đẩy thông thường, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người có sức khỏe yếu.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong lưng.
6. Plank nghiêng (Side Plank):
Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần đã được chứng minh qua thực tế với động tác plank nghiêng cho tất cả mọi người, đặc biệt là nữ giới:
- Cách thực hiện: Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay xuống sàn, chân duỗi thẳng. Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.
- Nhóm cơ tác động: Cơ bụng (Abdominal muscles), cơ liên sườn (Oblique muscles), cơ vai (Deltoid)
- Hiệu quả: Bài tập toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và ổn định cơ thể, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.
- Lưu ý: Siết chặt cơ bụng và giữ cho hông không bị xệ xuống.
7. Xoay tay (Arm Circles):
Xoay tay là cách làm bắp tay thon gọn được nhiều người lựa chọn vì sự đơn giản, dễ thực hiện, không quá mỏi cơ:
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay dang ngang vai. Xoay tay theo vòng tròn nhỏ, sau đó tăng dần kích thước vòng tròn. Thực hiện 10-15 vòng theo mỗi chiều.
- Nhóm cơ tác động: Cơ vai (Deltoid)
- Hiệu quả: Bài tập khởi động nhẹ nhàng, giúp làm nóng cơ vai và tăng cường tuần hoàn máu.
Cách làm nhỏ bắp tay khác
Bên cạnh các bài tập giảm mỡ bắp tay kể trên, bạn cần đồng thời nắm vững các lưu ý sau đây:
- Tập trung vào giảm mỡ toàn thân: Mỡ bắp tay thường là kết quả của việc tích mỡ toàn thân. Do đó, để giảm mỡ bắp tay hiệu quả, bạn cần tập trung vào việc giảm mỡ toàn thân thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện các bài tập giúp giảm mỡ bắp tay đều đặn.
- Tăng cường protein trong chế độ ăn: Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Hãy bổ sung các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, trứng, các loại đậu, sữa chua… vào chế độ ăn hàng ngày.
- Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp tăng cường trao đổi chất, đào thải độc tố và giảm cảm giác thèm ăn. Hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone và kiểm soát cân nặng. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
- Giảm căng thẳng: Stress có thể làm tăng hormone cortisol, gây tích mỡ. Tìm cách giảm căng thẳng như tập yoga, thiền, nghe nhạc…… chính là cách làm thon gọn bắp tay cực kỳ đơn giản mà bạn không hề nghĩ đến.
Tintucsuckhoe365 tin rằng, với những bài tập giảm mỡ bắp tay khá đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả kể trên, bạn có thể thoải mái diện nhiều kiểu trang phục khác nhau và tự tin tỏa sáng. Hãy thử ngay nhé!