Việc giảm bắp tay không chỉ mang lại vẻ ngoại hình thon gọn mà còn đóng vai trò quan trọng trong tăng cường khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương. Đối với nhiều người, bắp tay quá to có thể tạo cảm giác không thoải mái và gây áp lực không cần thiết cho cơ bắp và khớp. Trong bài viết dưới đây tin tức sức khoẻ 365 sẽ đi tìm hiểu một số bài tập giảm bắp tay hiệu quả cho bạn.
Có một niềm tin phổ biến nhưng không chính xác rằng việc tập luyện tại một khu vực cụ thể sẽ giúp giảm mỡ tại vị trí đó. Ví dụ, tập cơ bụng có thể giảm mỡ ở bụng, tập đùi giảm mỡ ở đùi, và tập chống đẩy giảm mỡ bắp tay. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng quan niệm này là không đúng.
Một nghiên cứu thực hiện trên 104 người tập luyện các bài tập cánh tay trong 12 tuần đã chỉ ra rằng, việc tập luyện có hiệu quả giảm mỡ tổng thể, chứ không giảm mỡ tại một vị trí cụ thể. Lượng mỡ dưới cánh tay không giảm đáng kể so với các vùng lân cận khác trên cơ thể.
Do đó, nếu bạn muốn giảm bắp tay, việc chỉ tập trung vào bài tập nâng tạ có thể không đủ. Thay vào đó, việc thực hiện các bài tập phối hợp nhằm tăng cường nhiều bộ phận cơ khác nhau như lưng, ngực, vai, và cánh tay sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Điều này không chỉ giúp săn chắc vùng cơ trên cơ thể mà còn hỗ trợ giảm cân tổng thể và cải thiện sức khỏe tim mạch. Dưới đây là 10 bài tập phối hợp có thể thực hiện tại nhà, không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân toàn diện.
7 bài tập giảm bắp tay nhanh chóng
Bài tập Chống đẩy
Bài tập chống đẩy không chỉ tập trung vào cơ ở cánh tay, vai và ngực mà còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho cơ thể. Không chỉ giúp giảm mỡ ở khu vực lưng và bắp tay, mà còn góp phần vào quá trình giảm cân tổng thể. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc thường xuyên thực hiện bài tập chống đẩy có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Điều thuận lợi là bạn có thể thực hiện bài tập này mọi lúc, mọi nơi mà không cần sử dụng thiết bị hoặc dụng cụ hỗ trợ.
Cách thực hiện bài tập chống đẩy:
- Đặt hai tay lên sàn, với bàn tay rộng hơn vai và đầu nhìn xuống đất.
- Mở rộng bàn chân ra phía sau để tạo kiểu đứng chân kiễng. Đảm bảo hai chân được duỗi thẳng, có thể sử dụng đầu gối nếu cần. Nâng hông lên sao cho từ vai đến gót chân tạo thành đường thẳng, và duy trì vị trí hông ở mức không quá cao hoặc quá thấp. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, đồng thời nhìn thẳng.
- Tự do mở rộng khuỷu tay để hạ cơ thể xuống. Sau đó, đẩy cơ thể lên trở về vị trí ban đầu.
- Lưu ý về nguyên tắc hít thở: Hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi đẩy cơ thể lên. Hít thở đúng cách là quan trọng để duy trì hiệu suất luyện tập và tránh cảm giác mệt mỏi không cần thiết
Tư Thế Con Mèo Trong Yoga: Bài Tập Hỗ Trợ Cho Lưng và Ngực
Tư thế con mèo là một động tác yoga tập trung vào việc làm ấm cơ lưng và ngực, mang lại sự thư giãn cho cơ thể. Ngoài ra, việc thực hiện đều đặn tư thế này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ vai và cổ tay.
Cách Thực Hiện:
- Bắt đầu trên thảm tập yoga với tư thế bốn chân, sử dụng cả hai cánh tay và đầu gối.
- Giữ tư thế vững với cả hai tay mở rộng bằng vai, đầu gối nằm ngang với hông, và cánh tay tạo ra một góc vuông với phần sàn.
- Thở ra và kéo dài cột sống, tạo thành một hình cung.
- Hít thở vào, hướng cằm về phía ngực, đầu cúi về phía rốn, cong lưng và hướng lên trên mức có thể. Hít thở sâu và giữ tư thế trong vài nhịp thở.
- Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này vài lần để có hiệu quả tốt nhất.
Tư thế con mèo không chỉ giúp cải thiện linh hoạt và sức mạnh của cơ lưng mà còn mang lại sự thoải mái và thư giãn cho cơ thể.
Tư Thế Chó Úp Mặt trong Yoga:
Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế phổ biến trong yoga, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tinh thần. Bài tập giảm bắp tay này giúp kéo dài cột sống, vai, và dây chằng, tạo cảm giác thư giãn và đồng thời góp phần vào quá trình giảm mỡ bắp tay cũng như giảm mỡ toàn thân khi được thực hiện thường xuyên. Dưới đây là cách thực hiện tư thế chó úp mặt:
- Bắt đầu từ tư thế đứa trẻ:
- Quỳ xuống ở giữa thảm, ép đầu gối vào nhau và để mông chạm bàn chân.
- Thở ra và từ từ đặt thân mình lên đùi, đầu chạm thảm tập.
- Tư thế chó úp mặt:
- Thở ra, mở rộng đầu gối bằng hông, chụm hai bàn chân vào nhau và đặt hai tay ra phía trước.
- Sử dụng lực cánh tay để từ từ đẩy cơ thể lên cao, duỗi thẳng hai chân.
- Cơ thể sẽ có hình chữ V ngược, tạo ra tư thế chó úp mặt.
- Bạn có thể điều chỉnh bàn chân và mở rộng ngón chân để duy trì vững tư thế, hít thở đều.
- Kết thúc tư thế:
- Từ từ di chuyển khỏi tư thế bằng cách đảo ngược các động tác ban đầu.
Tư thế chó úp mặt không chỉ mang lại sự linh hoạt và mở rộng cho cơ bắp mà còn làm dịu cảm xúc và tâm trạng. Việc thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì lâu dài trong tư thế sẽ giúp bạn tận hưởng những lợi ích toàn diện của bài tập giảm bắp tay này.
Bài tập triceps Press (Cơ tam đầu)
Mục tiêu:
- Phát triển cơ tam đầu.
- Giảm mỡ bắp tay và tăng cường sức mạnh.
Thiết bị:
- Ghế và tạ (chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn).
Quy trình thực hiện:
- Ngồi xuống ghế với đôi chân chắc chắn và đặt đôi tay giữ tạ trước mặt bạn.
- Cầm tạ với kiểu cầm mở rộng (palms facing forward), và đảm bảo rằng cánh tay của bạn đang vuông góc với đất.
- Gập khuỷu tay để đưa tạ xuống phía sau đầu của bạn, duy trì cánh tay ở vị trí cố định. Hãy chắc chắn rằng chỉ có khuỷu tay là chuyển động, còn phần cánh tay còn lại vẫn giữ nguyên.
- Tiếp theo, sử dụng lực cơ tam đầu để đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu trên đầu. Hãy cảm nhận sự co bóp ở cơ tam đầu khi bạn thực hiện động tác này.
- Thực hiện 2 bài tập, mỗi bài tập bao gồm 10-15 lần lặp. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể điều chỉnh số lần lặp và trọng lượng tùy thuộc vào mức độ thoải mái của cơ thể.
- Nghỉ ngơi khoảng 10 giây giữa các lượt tập để giữ sức mạnh và linh hoạt.
Lưu ý:
- Luôn duy trì tư duy vững chắc và kiểm soát chuyển động.
- Chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn để tránh chấn thương.
- Hạn chế sử dụng động tác đẩy cơ thể để giữ ổn định ghế.
Bài tập cơ tam đầu sẽ đem lại hiệu quả tốt nếu được thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ ăn uống và lịch tập luyện tổng thể. Đây cũng là một trong những bài tập giảm bắp tay được đánh giá khó nhưng mang lại hiệu quả cao.
Bài Tập Mở Rộng Cơ Tam Đầu (Triceps Extension) – Thực Hiện Không Cần Ghế
Bài tập mở rộng cơ tam đầu không chỉ giúp tăng sức mạnh mà còn hỗ trợ trong việc định hình và săn chắc cánh tay. Trong phiên bản này, bạn sẽ thực hiện bài tập trên sàn hoặc trên một chiếc ghế dài. Dưới đây là cách thực hiện:
Cách Thực Hiện:
- Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, giữ một cặp tạ tay trong hai tay của bạn. Đảm bảo tạ nằm trên vai và ngang với đầu.
- Gập khuỷu tay sao cho cánh tay tạo thành một góc 90 độ với khủy tay, hướng lên trần nhà.
- Nâng tạ lên đến khi cánh tay được duỗi thẳng, sau đó tiếp tục gập khủy tay về vị trí ban đầu.
- Chọn tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Sử dụng trọng lượng quá lớn có thể dẫn đến sai động tác và tăng nguy cơ chấn thương.
Bài tập mở rộng cơ tam đầu này mang lại lợi ích cho sự phát triển cơ bắp và đồng thời giúp tạo hình cánh tay một cách hiệu quả. Khi tập bài tập giảm bắp tay này các bạn cần có người hướng dẫn để có thể thực hiện đúng động tác.
Bài Tập Ngực (Chest Press):
Bài tập Chest Press là một phương pháp hiệu quả để phát triển và tăng cường nhiều nhóm cơ trên phần trên cơ thể. Bài tập này tập trung vào cơ ngực lớn, cơ vai trước, cơ cầu vai, cơ tam đầu, cơ khuỷu tay, cơ lưng, cơ bụng, và cơ hông. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp phát triển cơ ngực, làm tăng kích thước và định hình ngực, cũng như tăng sức mạnh của cơ cánh tay, đồng thời giảm mỡ bắp tay. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:
- Chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên băng ghế tập, đảm bảo đầu và lưng được hỗ trợ.
- Giữ hai tạ với trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Thực Hiện:
- Mở rộng khủy tay sang hai bên, tạo ra một góc 90 độ ở cả hai cánh tay.
- Duỗi thẳng cánh tay lên, nâng tạ lên cao mà không khóa khớp cổ tay.
- Mở rộng khủy tay để trở về vị trí ban đầu, giữ đồng kích thước cả hai tay.
- Số Lần Lặp:
- Thực hiện 2-3 bộ, mỗi bộ bao gồm 10-15 lần lặp.
- Nên điều chỉnh trọng lượng tạ sao cho bạn có thể hoàn thành số lần lặp một cách thoải mái và đúng kỹ thuật.
Bài tập Chest Press không chỉ mang lại sự phát triển cơ bắp mà còn giúp cải thiện sức mạnh và kiên nhẫn của bạn khi tập luyện. Luôn quan trọng khi duy trì kỹ thuật đúng để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho quá trình tập luyện của bạn. Đây là một trong những bài tập giảm bắp tay đơn giản dễ làm cho người mới bắt đầu.
Bài Tập Bicep Curl (Lăn tạ cánh tay) – Bài tập giảm bắp tay mang lại hiệu quả cao
Mục tiêu:
- Phát triển cơ biceps.
- Tăng cường sức mạnh và định hình cánh tay.
Thiết bị:
- Tạ hoặc dụng cụ tương tự.
Quy trình thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi, đảm bảo rằng đôi chân của bạn nằm trong tư thế rộng bằng vai để tạo sự ổn định.
- Mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay để đưa tạ lên, giữ cho cánh tay cố định và chỉ có khuỷu tay thực hiện động tác. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn không di chuyển trong quá trình này.
- Khi tạ đã đưa lên gần vai, giữ vững trong một khoảng ngắn để cảm nhận sự co bóp ở cơ biceps.
- Hạ tạ từ từ xuống về phía mặt đất, nhưng không để tạ chạm hoàn toàn xuống. Giữ một áp lực nhất định trên cơ biceps.
- Lặp lại các động tác nhiều lần, tùy thuộc vào mức độ thoải mái và khả năng của bạn. Thường xuyên tăng cường khối lượng tạ để thách thức cơ biceps.
Lưu ý:
- Luôn duy trì tư duy vững chắc và không sử dụng động tác đẩy cơ thể để giúp tăng cường tác động vào cơ biceps.
- Hạn chế việc sử dụng đà hoặc động tác quá nhanh để đảm bảo kiểm soát tốt hơn và tăng hiệu suất tập luyện.
- Thực hiện bài tập này vào các buổi tập cơ cánh tay để tối ưu hóa kết quả.
Sự kiên trì trong việc thực hiện các bài tập giảm bắp tay này kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ không chỉ giúp bạn phát triển sức mạnh và cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giảm bắp tay và giảm lượng mỡ trên toàn cơ thể. Đồng thời, việc luyện tập còn mang lại nhiều lợi ích khác như giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường năng lượng tích cực, và tạo ra tâm trạng vui vẻ và thoải mái trong cuộc sống hàng ngày.